Methodiek

Inleiding
5 minuten

Springend te water met tenen over de rand. Oriënteren welk niveau heeft een leerling. Is de leerling watervrij, kan de leerling liggen op buik en rug, durft de leerling onder water, blaast de leerling uit onder water en heeft de leerling zijn ogen open onder water. Dit test je door middel van spelletjes. (loopvormen, spetter met water, ect.)

Drijven en leren opstaan
5 minuten

Drijfvormen: naar eigen inzicht komen tot een horizontale ligging op de buik en op de rug. Dit wordt gedaan in de volgende stappen:

1. Zakken totdat de schouders onder water zijn
2. Oren in het water leggen
3. Buik omhoog
4. naar het plafond kijken
5. Blijven ademhalen

Belangrijk is dat ook het leren opstaan aan bod komt. Dit kan als voorbereiding voor niveau 1 / blauw ook met de buis. Ook leer je de leerlingen hoe ze moeten opstaan vanuit de neutrale drijf ligging. Dit doe je in de volgende stappen. 1. Kin op de borst 2. Met je neus naar je knieën toe De leerling staat op en eindigt altijd met het gezicht in het water

Oriëntatie / Desoriëntatie
5 minuten

Van de bassinrand in het water springen vervolgens door een hoepel of duikscherm gaan. Eventuele hulpmiddelen: ringen, duikscherm

Rugcrawl en neutrale ligging
5 minuten

Met dumbells tot een mooie neutrale ligging komen. Dit doe je in de volgende stappen:

1. De leerling gaat op de rug liggen (zie drijven)
2. Leerling maakt rechte benen
3. Tenen wijzen naar pointen (ze worden weggeduwd)
4. Corrigeren/helpen wordt gedaan onder de knie holte (scheenbeen)

Rugcrawl benen zijn net onder het wateroppervlak en laten het water “koken” Als een leerling een neutrale ligging heeft tijdens de rugcrawl benen en het met dumbells goed gaat, vervang je de dumbells voor een buis en kurk. De nadruk ligt bij deze slag niet op de stuwing maar op de techniek.

Enkelvoudige rugslag en neutrale ligging
5 minuten

Met dumbells tot een mooie neutrale ligging komen. Begin met de wijd sluit beweging tot ze dit onder de knie hebben. Hierna aanleren in 8 stappen beginnende kikker-vliegtuigpotlood beweging:

1. Ligging, leerling ligt neutraal in het water en kijkt recht omhoog.
2. Benen recht
3. Voeten onder de billen
4. Tenen wijzen naar buiten (hoeft niet perfect)
5. Je maakt een kikker
6. Vliegtuig
7. Benen sluiten (potlood vorm)
8. 2 tellen/seconden uitdrijven

Als de beginnende beweging er in zit (voetenstand hoeft nog niet te kloppen, stuwing hoeft ook nog niet) moet je de dumbells vervangen voor een kurk en buis.

Borstcrawl
5 minuten

Borstcrawl benen in een gestrekte ligging (spierballen tegen je oren) plankje vasthouden. Dit doe je in de volgende stappen:

1. Leerling maakt rechte benen
2. Tenen wijzen naar achter (ze worden weggeduwd)
3. Corrigeren/helpen wordt gedaan onder de knie holte (scheenbeen)

De leerling moet leren dat wanneer het gezicht onder water is ze uit moeten blazen.

Einddoelen

• Drijven op de rug voor 10 sec en opstaan zonder hulpmiddelen.
• Drijven op de buik voor 5 seconden met het gezicht in het water zonder hulpmiddelen en ogen open.
• Met buis en kurk lange rugcrawl benen kunnen maken (hoeft nog niet veel stuwing in te zitten). Voor minimaal 7,5 meter (1 baan)
• Met een kurk en buis enkelvoudige rugslag grof kunnen maken. (grof houdt in dat de stuwing nog niet perse aanwezig hoeft te zijn en de voetenstand ook nog grof is)
• Met het gezicht in het water en met gestrekte armen en plankje borstcrawl benen kunnen maken. Dit voor minimaal 4 meter met het gezicht in het water (let op ogen open en bellenblazen).
• De leerling heeft een ontspannen neutrale ligging, en houdt de ogen open bij het onder water gaan en onder water zijn. Ook knippert een kind bij het boven komen en wrijft NIET in zijn ogen.

Inleiding rugcrawl benen
7,5 minuten

Leerling komt te water als een paaltje (recht). Door middel van duim vasthouden en gestrekte armen langs het hoofd of met handen in de zij komt de leerling tot een neutrale ligging (let op goed naar boven kijken). Vervolgens komen hier de rugcrawl benen bij. Dit doe je in de volgende stappen:

1. De leerling gaat op de rug liggen (zie drijven).
2. Leerling maakt rechte benen.
3. Tenen pointen. (ze worden weggeduwd)
4. Corrigeren/helpen wordt gedaan onder de knieholte (scheenbeen)

Hulpmiddel: Kurk (op de buik van de leerling)

Enkelvoudige rugslag
7,5 minuten

Kurk op de buik, buis op de navel i.v.m. neutrale ligging. Niet stilstaan/hoge arbeidsintensiteit. Aanleren in 8 stappen:

1. Ligging, leerling ligt neutraal in het water (naar boven kijken).
2. buis tegen de navel
3. Benen recht
4. Tenen wijzen naar buiten
5. Je maakt een kikker (hakken tegen elkaar en tenen wijzen naar buiten, ook de knieën wijzen naar buiten) en deze laat je ze onder de billen zakken. Tijdens het aanleren van deze stap moet de leerling zelf blijven zorgen voor een neutrale ligging
6. Vliegtuig, tenen wijzen nog steeds naar buiten.
7. Benen sluiten (potlood vorm)
8. 2 tellen/seconden uitdrijven

Wanneer de leerling een neutrale ligging heeft met een mooie techniek in de schoolslag benen. haal je, de buis weg en leer je de leerling aan om de handen in de zij te plaatsen.

Schoolslag benen
7,5 minuten

Kurk op de rug, buis onder de oksels en met lange armen plankje voor je houden met de vingers erop en de duimen eronder (niet leunen op het plankje). Let op de voetstand! Organisatie in stroomvorm, ieder kind iedere keer corrigeren/complimenteren. Aanleren in 8 stappen:

1. Plank vasthouden met rechte armen (de plank wordt vastgehouden op schouderbreedte)
2. Kin in het water
3. Benen recht
4. Tenen wijzen naar buiten
5. Je maakt een kikker (hakken tegen elkaar en tenen wijzen naar buiten, ook de knieën wijzen naar buiten). Knieën op 90 graden naar de billen (maar niet voeten boven water).
6. Naar een vliegtuig vorm (Hierna laat de leerkracht de voeten van de leerling los zodat de leerling zelf kan stuwen)
7. naar een potlood vorm
8. 2 seconden uitdrijven

Wanneer de leerling een neutrale ligging heeft met een mooie techniek in de schoolslag benen haal je de buis weg. Wanneer de leerling de buis niet meer nodig heeft mag deze gedurende het hele onderdeel worden weg gehaald.

Borstcrawl benen
7,5 minuten

De leerling komt tot een neutrale ligging door middel van een kurk op de rug en een plankje (deze wordt vastgehouden met gestrekte armen). Met gestrekte benen zet de leerling de borstcrawl benen in. Dit doe je in de volgende stappen:

1. De leerling gaat op de buik liggen.
2. Leerling maakt rechte benen.
3. Tenen pointen. (ze worden weggeduwd)
4. Corrigeren/helpen wordt gedaan onder de knie holte (scheenbeen)

De leerling moet leren het hoofd op zij te draaien voor een ademhaling, daarna onder water uitblazen en weer opnieuw ademhalen. Tijdens deze ademhaling moeten de borstcrawl benen doorgaan en onder water worden gekeken.

Einddoelen niveau 1

• Rugcrawl benen moet technisch correct zijn voor een heel rondje (vanuit de heup met gestrekte benen en tenen pointen).
• Enkelvoudige rugslag moet technisch correct zijn, inclusief uitdrijfmoment van 2 seconden, stuwing, voetenstand en ligging.
• Schoolbeenslag moet technisch correct zijn, inclusief uitdrijfmoment van 2 seconden, stuwing, voetenstand en ligging.
• Borstcrawl benen moet technisch correct zijn, het gezicht is in het water éen arm voor éen arm achter (schrijf arm achter). Ademhaling naar de zijkant met onder water bellen blazen en ogen open. Dit moet een heel rondje.
• De ligging moet neutraal zijn tijdens het uitvoeren van de zwemslagen. Schoolbeenslag wordt getest inclusief ‘plankje en een kurk. De overige slagen met alleen de hulpmiddelen. Ook moeten alle slagen voldoende zijn zonder het gebruik van beppos.

Inleiding rugcrawl combinatie
5 minuten

Springend te water met voeten naar voren Aanleren grove rugcrawl combinatie in 5 stappen:

1. Kurk op de buik
2. Als een “potlood” in het water. Rechte benen. Gestrekte armen langs het hoofd.
3. 2 rondjes met alleen spetter benen (rechte benen, tenen pointen, spetter benen net onder het water oppervalk)
4. Hierna komt de armslag erbij. Gestrekte armen, duim komt uit het water, pink gaat in het water deze draai wordt gemaakt op ooghoogte. De armen bewegen als een continue slag (een boven en een beneden).

De rugcrawl mag nog discontinue zijn maar de stand van de handen (duim eruit pink erin) moet wel kloppen.

Automatiseren enkelvoudige rugslag
5 minuten

Automatiseren van de enkelvoudige rugslag. Kurk op de buik. Aanleren in 8 stappen:

1. Ligging, leerling ligt neutraal in het water. Kijkt recht omhoog.
2. Handen in de zij
3. Benen recht
4. Tenen wijzen omhoog
5. Je maakt een kikker (hakken tegen elkaar en tenen wijzen naar buiten, ook de knieën wijzen naar buiten). Knieën op 90 graden naar de billen (maar niet voeten boven water). Tijdens het aanleren van deze stap moet de leerling zelf blijven zorgen voor een neutrale ligging
6. Vliegtuig, tenen wijzen nog steeds naar buiten.
7. Benen sluiten (potlood vorm)
8. 2 tellen/seconden uitdrijven

Schoolslag combinatie
10 minuten

Hulp- en drijfmiddelen: Plank en kurk op de rug
Aanleren in 8 stappen:

1.Plank vasthouden met rechte armen (de plank wordt vastgehouden op schouderbreedte).
2. Kin in het water.
3. Benen recht
4. Je maakt een kikker (hakken tegen elkaar en tenen wijzen naar buiten, ook de knieën wijzen naar buiten). Knieën op 90 graden naar de billen (maar niet voeten boven water).
5. Vliegtuig doe de tenen naar buiten en omhoog (Hierna laat je de leerling afduwen van de handen van de docent).
6. Naar een potlood vorm
7. 2 seconden uitdrijven

Dit doe je de eerste 4 rondjes. Hierna haal je het plankje weg.

Armslag aanleren in 4 stappen:
Hulp- en drijfmiddelen: buis onder de oksels en kurk op de rug
1. Kin in het water.
2. Armen gestrekt met dichte vingers en duimen naast elkaar.
3. De armen maken een buiten draaiende beweging tot de kin. Waar naar de benen gestart worden (kikker-vliegtuig-potlood). Als de potlood van de benen wordt ingezet
strekken de handen naast elkaar naar voren.
4. De armen en benen drijven samen 2 seconden uit.

Wanneer de techniek samen met de ligging goed is wordt de buis verwijderd.

Borstcrawl combinatie
10 minuten

De leerling komt tot een neutrale ligging door middel vaneen kurk op de rug en een plankje (deze wordt vastgehouden met gestrekte armen).

• Met gestrekte benen zet de leerling de borstcrawl benen in. De benen zijn recht, tenen pointen.
• De leerling moet leren dat ze het hoofd naar de zijkantdraaien om adem te halen, daarna onder water uitblazen en weer opnieuw ademhalen.
• Tijdens deze ademhaling moeten de borstcrawl benendoorgaan.

Aanleren van de combinatie borstcrawl:

1. Met één gestrekte-arm de plank vast houden. De andere arm is gestrekt langs het lichaam. De leerling leert hier de zijwaartse ademhaling. Als docent kan je de leerling helpen door het hoofd zachtjes opzij te draaien en let je erop dat de leerling schuin naar achter kijkt. Zo help je de leerling om de zijwaartse ademhaling te doen. De leerling gebruikt spetter benen. Dit doe je 4 rondjes, binnen deze 4rondjes kan je bij leerlingen die de zij waarste ademhaling onder controle hebben differentiëren en leren overpakken. Leerling haalt adem aan één kant en blaast uit terwijl de gestrekte armen de plank overpakken.
2. Je zet de leerlingen op de kant en legt grof de armbeweging van de borstcrawl uit (Gestrekte armen bewegen langs het lichaam). Je laat de leerlingen een baan borstcrawl met zijwaartse ademhaling (onderwater uitblazen) zwemmen. Je geeft feedback en ze zwemmen de baan terug naar de kant.

Einddoelen niveau 2

• Rugcrawl combinatie: de beweging mag nog discontinue zijn. Maar de stand van de handen (duim eruit pink erin)moet goed zijn en de armen moeten recht uit het water langs de oren. Minimaal 1 rondje.
• Enkelvoudige rugslag moet volledig kloppend zijn. Let op de voetenstand, ligging en het uitdrijfmoment van 2 seconden.
• Schoolslag combinatie moet technisch juist zijn, inclusief uitdrijfmoment van 2 seconden, voetstand en ligging. Dit onderdeel is pas goed als de leerling minimaal 1 rondje kan zwemmen zonder buis met kurk.
• Borstcrawl combinatie mag nog discontinue zijn maar er moet wel een grove zijwaartse ademhaling om de slag inzitten. Minimaal 1 rondje.

Alle slagen worden getest inclusief kurk maar zonder verdere hulpmiddelen.

Automatiseren rugcrawl combinatie
5 minuten

Hulp- en drijfmiddelen: Kurk op de buik. Automatiseren rugcrawl combinatie in 3 stappen:

1. Als een “potlood” spring je in het water. 2 handen aan de muur en afzetten. Je begint met spetter benen (rechte benen). Dit doe je 2 baantjes
2. Na 2 baantjes komt de armslag erbij, duim uit het water, op schouderhoogte draait de hand en gaat de pink in het water.
3. De armen bewegen als een continue Slag (één arm boven één arm beneden).

Automatiseren enkelvoudige rugslag
5 minuten

Automatiseren enkelvoudige rugslag Aanleren in 6 stappen:

1. Ligging, leerling ligt neutraal in het water. Kijkt recht omhoog.
2. Handen in de zij
3. Benen recht
4. Tenen wijzen omhoog
5. Voeten (met tenen naar buiten) onder de billen laten zakken
6. Vliegtuig, tenen wijzen nog steeds naar buiten.
7. Benen sluiten (potlood vorm)
8. Er wordt 2 tellen/seconden uitgedreven

Leerlingen zwemmen banen van 15 meter.

Automatisering schoolslag combinatie
10 minuten

Leerlingen zwemmen in rondjes of enkele banen de schoolslag (afhankelijk van de techniek en hoe ver de leerlingen zijn) Afhankelijk van de techniek zwemt de leerling met hulpmiddelen. Dit kan een kurk of een buis zijn, afhankelijk van de techniek en de ligging. Bij de schoolslag let op de volgende stappen:

1. Kin in het water
2. Armen gestrekt met dichte vingers en duimen naast elkaar
3. De armen maken een buiten draaiende beweging tot de kin. Waar naar de benen gestart worden (kikker-vliegtuigpotlood). Als de potlood van de benen wordt ingezet strekken de handen naast elkaar naar voren
4. De armen en benen drijven samen 2 seconden uit.

Mocht de leerling na de 2 banen nog steeds technisch goed zwemmen verleng je het zwemmen zonder hulpmiddelen. Let hierbij goed op de scores van leerlingen, differentieer waar nodig, als de leerling al een O scoort voor de schoolslag gebruik je bijna geen drijf en of hulpmiddelen meer. Met uitzondering wanneerde leerling vermoeid raakt. Belangrijk is om tijdens het zwemmen van de schoolslag de leerlingen “uit te lijnen” dit doe je door middel van een buis. Deze houd je als docent vast en leerlingen moeten deze aantikken om vervolgens 2 tellen uit te drijven.

Automatisering borstcrawl combinatie
10 minuten

Borstcrawl met zijwaartse ademhaling aanleren in stappen:

1. Met plank zijwaartse ademhaling oefenen. Eén arm gestrekt houdt de plank vast andere arm gestrekt langs het lichaam. Met spetter benen naar de overkant. Dit doe je twee banen van 8 meter.
2. Met plank overpakken met gestrekte armen en zijwaartse ademhaling. Dit doe je ook weer twee banen van 8 meter. (mocht een leerling dit nog niet goed beheersen blijf je bij stap 2)
3. Daarna ga je de reguliere borstcrawl met zijwaartse ademhaling zwemmen.

Leerling springt in het water en gaat als een “superman” aan de kant hangen. Zwemt vervolgens de baan (10 meter) met borstcrawl af Let op! onder water uitblazen.

Oriëntatie / desoriëntatie
2 minuten

De laatste 2 minuten van de les gebruik je om zonder drijfmiddelen een koprol te maken van de hoge kant en te watertrappen. (Zorg ervoor dat je altijd de leerling begeleid)

Einddoelen niveau 3

• De rugcrawl moet 100% technisch correct zijn op een afstand van 10 meter. Zowel de ligging als de arm overhaal, plaatsing en doorhaal. (duim uit het water en pink in het water)
• De enkelvoudige rugslag moet 100% correct zijn op een afstand van 30 meter. Een mooie ronde en vloeiende beweging met een uitdrijfmoment inclusief ligging en juiste voetstand.
• De schoolslag moet 100% technisch correct met op een afstand van 30 meter (2 banen of 1 rondjes). Een mooie ronde en vloeiende beweging met een uitdrijfmoment inclusief ligging en juist voetstand. Tevens moet de timing van de combinatie armen en benen correct zijn.
• Borstcrawl op A-brons niveau over een afstand van 10 meter moet 100% technisch correct zijn. Zowel ligging als arm overhaal, doorhaal (insteek, glij, duw en trek fase) en zijwaartse ademhaling moeten goed zijn.

Eerst meters maken en automatiseren, beginnen met de hulpmiddelen afbouwen en daarna met de drijfmiddelen. Niet te snel afbouwen! Als alle scores op groen staan behalve met kleding zwemmen gaan de kinderen de les daarop met kleding zwemmen, als dit goed gaat mag het kind door naar A. Testen zonder hulpmiddel!

Schoolslag en enkelvoudige rugslag
15 minuten

Gekleed:

• Rechtstandige sprong te water.
• 2 rondjes schoolslag
• 2 rondjes enkelvoudige rugslag.
• Eindig het gekleed zwemmen met het wak + watertrappen

Let op! Uitdrijf moment, voetstand en ligging.

Badkleding:

• 2 rondjes schoolslag
• 2 rondjes enkelvoudige rugslag.
• Hierna uit het water klimmen via de lage kant. Leerlingen mogen geen gebruik maken van een trap.

Duiken en duikscherm
15 minuten

Leergang duiken: Je begint op de lage kant en als docent ben je in het water

1. Koprol maken van de lage kant.
2. Koprol over de flex (het element duwen komt erbij).
3. Door een hoepel duiken.
4. Door het wak duiken.
5. Duiken vanaf de hoge kant (eerst zonder gat).
6. Duiken vanaf de hoge kant door het gat. Wanneer ze na het gat boven komen zwemmen de leerlingen met een schoolslag naar de overkant.

Kunnen alle leerlingen al door het 3 meter gat? dan gaat de docent opbouwen naar 6 meter

Borstcrawl / Rugcrawl
15 minuten

Leergang Borstcrawl in 2 stappen:

1. Met plank overpakken met gestrekte armen en zijwaartse ademhaling. Dit doe je ook weer twee banen van 10 meter.
2. Daarna borstcrawl met zijwaartse ademhaling. De leerling hangt aan de kant als een superman en zet af en start daarna de borstcrawl.

Let op! geen dubbele arm bij de borstcrawl en ademhaling naar de zijkant (niet naar voren kijken).

Rugcrawl: De leerling gaat te water en hangt met 2 armen aan de kant. De leerling zet af en drijft 2 tellen op de rug met de armen gestrekt langs het hoofd. Daarna start de leerling de rugcrawl.

Let op continue beweging in de armen en stand van de handen.

Drijven en watertrappen
2 minuten

Drijven op de buik (gezicht in het water): De leerlingen hangen in “superman houding” aan de kant en gaan 8 tellen drijven op de buik als een potlood (armen liefst boven het hoofd). Dit word gevogd door 3 tellen schoolslag, hierna 8 tellen drijven op de buik als een zeester.

Drijven op de rug: De leerlingen hangen aan de kant en gaan 10 tellen drijven op de rug als een potlood (armen het liefst boven het hoofd). Dit word gevold door 3 tellen zwemmen (kikkervliegtuig-potlood), hierna 10 tellen drijven als een zeester.

Watertrappen: De leerling kan 30 seconden gelijkzijdig watertrappen.

Einddoelen A brons

Gekleed:

• Met voetsprong in het water (paaltje)
• Wak 25 meter schoolslag
• 25 meter enkelvoudige rugslag

Badkleding:

• 50 meter schoolslag
• 50 meter enkelvoudige rugslag
• Kopsprong door duikscherm op 3 meter
• Afzet 10 meter borstcrawl
• Afzet 10 meter rugcrawl
• 2x 8 tellen buik
• 2x 10 tellen rug
• Gelijkzijdig watertrappen (30sec)

Einddoel A is op B-Niveau

Schoolslag en enkelvoudige rugslag
15 minuten

Gekleed:

• Met een koprol van de hoge kant te water
• 3 rondjes schoolslag + de mat (tijdens de schoolslag moet de leerling onder de dikke mat door en over de dikke mat heen)
• 3 rondjes enkelvoudige rugslag

Let op! Uitdrijf moment, voetstand en ligging.

Badkleding:

• 3 rondjes schoolslag
• 3 rondjes enkelvoudige rugslag
• Hierna uit het water klimmen via de hoge kant. Leerlingen mogen geen gebruik maken van een trap.

Borstcrawl en rugcrawl
15 minuten

Leergang Borstcrawl in 2 stappen:

1. Met plank overpakken met gestrekte armen en zijwaartse ademhaling. Dit doe je ook weer twee banen van 15 meter.
2. Daarna borstcrawl met zijwaartse ademhaling. De leerling gaat met een start duik te water, drijft 2 tellen uit en start daarna de borstcrawl.

Let op! geen dubbele arm bij de borstcrawl en ademhaling naar de zijkant (niet naar voren kijken).

Rugcrawl: De leerling gaat te water en hangt met 2 armen aan de kant. De leerling zet af en drijft 2 tellen op de rug met de armen gestrekt langs het hoofd. Daarna start de leerling de rugcrawl.

Let op continue beweging in de armen en stand van de handen.

Duiken en duikscherm
15 minuten

Leergang duiken: Je begint op de lage kant en als docent ben je in het water (Je wisselt van het B naar A bad)

1. Koprol maken van de lage kant.
2. Koprol over de flex (het element duwen komt erbij).
3. Door een hoepel duiken.
4. Door het wak duiken.
5. Duiken vanaf de hoge kant (eerst zonder gat).
6. Duiken vanaf de hoge kant door het gat. Wanneer ze na het gat boven komen zwemmen de leerlingen met een schoolslag naar de overkant.

Kunnen alle leerlingen al door het 6 meter gat? dan gaat de docent opbouwen naar 7, 8 of 9 meter Naast het gat kan je ook de hoepel in het water gooien.

Drijven en watertrappen
2 minuten

Drijven op de buik (gezicht in het water): De leerlingen hangen in “superman houding” aan de kant en gaan 10 tellen drijven op de buik als een potlood (armen liefst boven het hoofd). Dit word gevogd door 3 tellen schoolslag, hierna 10 tellen drijven op de buik als een zeester.

Drijven op de rug: De leerlingen hangen aan de kant en gaan 15 tellen drijven op de rug als een potlood (armen het liefst boven het hoofd). Dit word gevold door 3 tellen zwemmen (kikkervliegtuig-potlood), hierna 15 tellen drijven als een zeester.

Watertrappen: De leerling kan 60 seconden gelijkzijdig watertrappen.

Einddoelen B zilver

Gekleed:

• Koprol van hoge kant te water
• Onder en over de mat door
• 50 meter schoolslag
• 50 meter enkelvoudige rugslag

Badkleding:

• 75 meter schoolslag
• 75 meter enkelvoudige rugslag
• Kopsprong door duikscherm op 6 meter
• Te water met een duik gevolgd door 15 meter borstcrawl
• Afzet 15 meter rugcrawl
• 2x 10 tellen buik
• 2x 15 tellen rug
• Gelijkzijdig watertrappen (60sec)

Einddoel B is op C-Niveau

Schoolslag en enkelvoudige rugslag
15 minuten

Gekleed:

De leerling gaat met een hurksprong van de hoge kant te water. 3 rondjes schoolslag. 3 rondjes enkelvoudige rugslag. Als de leerling klaar is met de rondjes zwemmen moet hij/zij 30 seconden watertrappen, in deze 30 seconden trekken de leerlingen hun regenjas uit. De leerling klimt zelfstandig op de hoge muur.

Let op! Uitdrijfmoment, voetstand en ligging.

Badkleding:

4 rondjes schoolslag tijdens deze 4 rondjes moet de leerling minimaal 2 keer een koprol maken. 4 rondjes enkelvoudige rugslag. Hierna uit het water klimmen via de hoge kant. Leerlingen mogen geen gebruik maken van een trap.

Borstcrawl en rugcrawl
15 minuten

Voor zowel de borstcrawl en de rugcrawl zijn het twee banen van 30 meter en daarna het water uit.

Leergang borstcrawl:

1. Met plank overpakken met gestrekte armen en zijwaartse ademhaling. Dit doe je ook weer twee banen van 30 meter.
2. Daarna borstcrawl met zijwaartse ademhaling. De leerling gaat met een startduik te water en drijft 2 tellen op de buik en start daarna de borstcrawl.

Let op! geen dubbele arm bij de borstcrawl en ademhaling naar de zijkant (niet naar voren kijken).

Leergang rugcrawl: De leerling gaat met een startduik te water draait onder water naar de rug en begint met de rugcrawl zodra ze boven water komen.

Duiken en duikscherm
15 minuten

De startduik in 3 stappen:

1. Voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen over de rand en knieën licht gebogen.
2. De romp van de leerling is voorover gebogen en de armen zijn gestrekt schuin achter het hoofd.
3. De leerling zet af en beweegt de armen naar voren. De handen, armen en het hoofd raken het wateroppervlakte als eerste.

Vanaf de hoge kant door het gat duiken op 9 meter.

Drijven en watertrappen
2 minuten

Drijven op de buik (gezicht in het water): De leerlingen hangen in “superman houding” aan de kant en gaan 15 tellen drijven op de buik als een potlood (armen liefst boven het hoofd). Dit word gevolgd door 3 tellen schoolslag, hierna 15 tellen drijven op de buik als een zeester.

Drijven op de rug: De leerlingen hangen aan de kant en gaan 20 tellen drijven op de rug als een potlood (armen het liefst boven het hoofd). Dit word gevold door 3 tellen zwemmen (kikkervliegtuig-potlood), hierna 20 tellen drijven als een zeester.

Watertrappen: De leerling kan 120 seconden gelijkzijdig watertrappen.

Einddoelen C Goud

Gekleed:

• Hurksprong van hoge kant te water
• 75 meter schoolslag
• 75 meter enkelvoudige rugslag
• 30 seconden gelijkzijdig watertrappen
• In het water jas uitrekken
• Zelfstandig klimmen op hoge muur

Badkleding:

• 100 meter schoolslag
• 100 meter enkelvoudige rugslag
• Kopsprong door duikscherm op 9 meter
• Startduik met 25 meter borstcrawl
• Startduik met draai onder water gevolgd door 25 meter rugcrawl
• 2x 15 tellen buik
• 2x 20 tellen rug
• Gelijkzijdig watertrappen (120 sec).

Einddoel C is op Zwemvaardigheid-Niveau

Techniek beschrijving

In deze techniekbeschrijving worden de onderdelen van de examenprogramma’s van het Zwem-ABC gedetailleerd besproken. Voor elk van de verschillende technieken wordt het bewegingsverloop beschreven, onderverdeeld in vijf aspecten:

• ligging
• beenslag
• armslag
• combinatie
• ademhaling.

Ter verduidelijking is er een beeldserie opgenomen waarin alle aspecten in één oogopslag te zien zijn. Voor de normering bij de uitvoering van de verschillende zwemvaardigheden en voortbewegingsvormen bij examens voor het Zwem-ABC verwijzen wij naar de kernpunten zoals beschreven in de Eindtermen.

Enkelvoudige rugslag

BEWEGINGSVERLOOP (symmetrisch)

1. Ligging
   Uitgangshouding: horizontale rugligging met gestrekte en gesloten benen, waarbij het hoofd tot aan de oren in het water ligt. Om de balans te ondersteunen, mogen de armen iets zijwaarts worden gehouden; vaak worden de handen in de zij geplaatst.
2. Beenslag
   Contrabeweging
   De benen worden rustig en gelijktijdig gebogen in het kniegewricht. De hielen en bovenbenen gaan iets uit elkaar, maar niet buiten de breedte van het lichaam (schouderbreedte). De onderbenen vormen een rechte hoek met de bovenbenen zonder de knieën op te trekken. De bovenbenen blijven bijna in lijn met de romp, waardoor er nauwelijks buiging in het heupgewricht is.

Aan het einde van deze beweging worden de voeten dwars op de bewegingsrichting geplaatst, waarbij ze worden opgetrokken en naar buiten gedraaid.

Stuwbeweging
Hierna volgt een versnellende omhaalbeweging van de benen. De onderbenen bewegen in een kegelvorm, terwijl de bovenbenen naar elkaar toe bewegen. De voeten bewegen dus van laag naar hoog. Wanneer de benen bijna gesloten zijn, mogen de voeten gestrekt worden. Zie hiervoor de beschrijving van de stuwing bij de schoolslag.

Tijdens de uitdrijffase ligt het lichaam weer horizontaal gestrekt in het water.

3. Armslag
   Volgens de diploma-eisen blijven de armen passief, behalve bij het gekleed zwemmen, waar ze mogen worden gebruikt om balans te houden en/of voort te stuwen.
4. Ademhaling
   De ademhaling geeft over het algemeen geen problemen, omdat het gezicht gedurende de hele slag boven water blijft. Het hoofd ligt zo dat er geen last is van water. Er kan eenvoudigweg worden gelet op een regelmatige ademhaling, waarbij het het beste is in te ademen vóór de contrabeweging.

Schoolslag

 BEWEGINGSVERLOOP (symmetrisch)

1. Ligging
   Uitgangshouding: horizontale borstligging met de armen naar voren gestrekt en de handpalmen naar beneden gericht. Het gezicht ligt bij voorkeur in het water. De benen zijn naar achteren gestrekt met de voetzolen omhoog. Dit is dezelfde positie als bij het uitdrijven tussen twee slagen in.
   2. Armslag

Glijfase
De beweging van de armen begint met het omhoog draaien van de pinken, zodat de handpalmen naar buiten wijzen. Tegelijkertijd worden de bovenarmen naar binnen gedraaid en de ellebogen omhoog gebracht.

Stuwbeweging
In deze positie begint de trekfase. De armen bewegen zijwaarts naar buiten (met de duimen schuin omlaag) tot iets buiten schouderbreedte. Vervolgens buigen de ellebogen en bewegen de handen schuin zijwaarts naar beneden en naar achteren tot de hoge elleboogpositie is bereikt. Op dit punt is de afstand tussen de handen maximaal het dubbele van de schouderbreedte, waarbij de vingertoppen naar de bodem wijzen.

In één beweging draaien de handpalmen naar elkaar toe en worden de ellebogen naar elkaar gebracht. De beweging van de armen blijft altijd vóór de schouderlijn.

Contrabeweging (strekfase)
De armen worden met de handen naast elkaar naar voren gestrekt, waarbij de handpalmen naar beneden gericht zijn. Omdat dit een contrabeweging is, verloopt deze fase relatief langzaam. Bij het naar voren strekken van de armen wordt het gezicht bij voorkeur in het water gelegd om een meer horizontale ligging te krijgen en de stuwkracht van de benen optimaal te benutten.

3. Beenslag
   Contrabeweging (buigfase)
   De beenbeweging start met een langzame buiging van de benen in de heup-, knie- en enkelgewrichten, waarbij de voeten naast elkaar blijven. De hielen worden zo ver mogelijk richting zitvlak getrokken en de knieën uit elkaar gebracht, zodat de voeten voor de omhaal goed dwars gezet kunnen worden. De bovenbenen blijven meestal binnen het turbulentiegebied van het lichaam (schouderbreedte) om de frontale weerstand te beperken. Bij voltooide buiging is de hoek tussen romp en bovenbenen ongeveer 120°. De voeten worden dan voorbereid voor de stuwactie, waarbij de tenen richting knieën worden opgetrokken en naar buiten gedraaid. Aangezien dit een beweging tegen de zwemrichting in is, moet deze relatief rustig worden uitgevoerd.

Stuwbeweging
Deze beweging verloopt snel om weerstand en voortstuwing te genereren. De voeten worden naar buiten en achterwaarts geduwd terwijl de knieën zich strekken, en tegelijkertijd bewegen de bovenbenen naar elkaar toe. Het onderbeen maakt een omhaal, waarna de benen pas volledig gestrekt zijn als ze bijna weer gesloten zijn. Hierna is het lichaam weer in de horizontale uitdrijfpositie.

4. Combinatie
   Tijdens de trekfase van de armen blijven de benen gestrekt en aaneengesloten; de armen stuwen, terwijl de benen niet remmen. In de duwfase van de armen worden de benen gebogen. Tijdens de strekfase van de armen vindt de stuwactie van de benen plaats. De armen blijven gestrekt voor om optimaal gebruik te maken van de beenstuwing.
5. Ademhaling

• Inademen gebeurt tijdens de stuwfase van de armen door het hoofd licht op te tillen. Ervaren zwemmers ademen in aan het einde van de stuwfase.
• Uitademen gebeurt tijdens de strek- en glijfase, bij voorkeur in het water.

BEELDSERIE SCHOOLSLAG

Borstcrawl

BEWEGINGSVERLOOP (asymmetrisch)

1. Ligging
   Uitgangshouding: gestrekt in een zo horizontaal mogelijke borstligging, net onder de waterlijn. Het hoofd bevindt zich in het verlengde van het lichaam, tot de haargrens met het gezicht in het water.
   
2. Beenslag
   De beenslag heeft vooral een stabiliserende werking op de ligging en draagt in beperkte mate bij aan de stuwing. Het is een soepele op-en-neerbeweging van beide benen, vlak langs elkaar, waarbij de beweging in de heup begint. De afstand tussen de voeten is ongeveer een voetlengte.

Opslag
Tijdens de opslag blijft het been gestrekt tot de hiel het wateroppervlak doorbreekt.

Neerslag
Aan het begin van de neerslag buigt het been licht in de knie door de waterdruk, gevolgd door een krachtige strekking van het kniegewricht, waardoor onderbeen en voet naar beneden slaan. Aan het einde van de neerslag keert het been weer terug in de opslagpositie en is gestrekt. Door de neerslag verkrijgt het onderlichaam een hogere ligging, en worden storende draaiingen beperkt, zodat het lichaam in balans blijft. Ook ontstaat door de neerslag enige stuwing.

3. Armslag
   Bij de borstcrawl levert vooral de armslag de stuwkracht. De armen worden om beurten over en door het water bewogen. Voor een helder overzicht wordt de armslag in verschillende fasen verdeeld.

Insteekfase
De hand wordt recht voor de schouder op driekwart van de armlengte in het water gestoken. De arm is licht gebogen in de elleboog en hoger dan de hand doordat de bovenarm naar binnen is gedraaid, waardoor de duim iets omlaag en de pink iets omhoog wijst. Bij het insteken raakt de duim het water eerst en daarna de vingers. Na het insteken wordt de arm volledig gestrekt.

Steun- of glijfase
Na het insteken glijdt de arm door tot volledige strekking, waarbij de hand iets zijwaarts en omlaag gaat tot net buiten de schouderlijn. Wanneer de hand ‘grip’ op het water krijgt, ontstaat een relatief rustmoment in de armslag, omdat er op de arm wordt gesteund. Deze steun is belangrijk voor stabilisatie en evenwicht tijdens het inademen. Naarmate de arm meer op het water drukt, gaat de glijfase 10 cm onder water over in de trekfase.

Trekfase
In deze fase begint de doorhaal, die zorgt voor de voorwaartse stuwing. De elleboog blijft op zijn plaats, terwijl de hand en onderarm omlaag en dichter naar de lengte-as van het lichaam bewegen, waardoor de elleboog buigt en naar buiten wijst. De hand rolt om de lengte-as en beweegt naar het lichaam toe, met de pink naar de bodem gericht. Bij een 90° buiging onder de schouder gaat de trekfase over in de duwfase.

Duwfase
De arm wordt nu snel gestrekt onder de lengte-as richting heupen, waarbij de handpalm zo lang mogelijk naar achteren wijst. De hand beweegt in het verlengde van de lengte-as. Tussen de trek- en de duwfase ontstaat een versnellende beweging.

Uithaalwijze
De hand duwt door tot bij het bovenbeen, terwijl de bovenarm de overhaal al inzet. De hand blijft bewust zo lang mogelijk achterwaarts drukken om de afzetbaan te verlengen. De elleboog en bovenarm komen eerst uit het water, gevolgd door de onderarm en als laatste de hand.

Overhaalfase
Het overhalen gebeurt met een gebogen arm, waarbij de beweging in de bovenarm begint, zodat de elleboog het hoogste punt vormt.

4. Combinatie
   De meest voorkomende combinatie van arm- en beenbeweging in de borstcrawl is de 2:6, waarbij de benen tijdens beide armslagen zes keer elkaar kruisen. Zwemmers met een goed drijfvermogen en een hoge ligging in het water hebben geen hoog beentempo nodig en zwemmen automatisch een 2:2-combinatie (2 op 2), wat het lichaam in balans houdt.
5. Ademhaling
   Inademing gebeurt als de armen in elkaars verlengde zijn. Bij links ademhalen draait het hoofd naar links wanneer de rechterarm in de steunfase is en de linkerarm zich bij de heup bevindt. Tijdens het inademen blijft een deel van het hoofd in het water, zodat de boeggolf behouden blijft. Bij de grootste armopening draait het hoofd zijwaarts in de boeggolf, zodat er ingeademd kan worden ‘onder’ de waterspiegel.

BEELDSERIE BORSTCRAWL

.

Rugcrawl

BEWEGINGSVERLOOP (asymmetrisch)

1. Ligging
   Uitgangshouding: zo goed als horizontale rugligging, het hoofd vrijwel in het verlengde van het lichaam met het achterhoofd tot de oren in het water, zodat er geen water over het gezicht komt.
   
2. Beenslag
   De beenslag bestaat uit een soepele op-en-neerbeweging van beide benen, vlak langs elkaar, waarbij de beweging vanuit de heup begint. De grootste afstand tussen de voeten bij op- en neerslag is ongeveer 30 tot 60 cm. De beenslagactie is dezelfde als bij de borstcrawl: het been dat naar de rug beweegt is gestrekt, en het been dat naar de borst beweegt is licht gebogen.

Neerslag
Bij de neerslag is het been gestrekt en de passief gehouden voet iets omhoog gericht. De neerslag levert geen voortstuwing en wordt rustiger uitgevoerd dan de opslag.

Opslag
Aan het begin van de opslag buigt het been licht in de knie door de waterdruk, waarbij de voet omlaag klapt en de enkel wordt overstrekt. Hierna volgt een krachtige strekking in het kniegewricht, waardoor onderbeen en voet omhoog slaan. Zowel voeten als knieën blijven onder water, maar veroorzaken wel golfjes aan het wateroppervlak. Aan het eind van de opslag klapt het been weer recht en komt terug in de gestrekte neerslagpositie.

3. Armslag (gestrekte armdoorhaal)
   De armen worden beurtelings over en door het water gehaald. De doorhaal kan zowel met gestrekte als gebogen arm gebeuren, maar deze beschrijving beperkt zich tot de gestrekte armdoorhaal. De armbeweging wordt verdeeld in verschillende fasen.

Insteekfase
Dit gebeurt met een gestrekte arm boven de schouder, evenwijdig aan de zijkant van het lichaam. De pinkzijde van de hand raakt het water eerst, waarbij de pols een lichte hoek met de onderarm maakt om ‘slip’ te voorkomen.

Pakfase of diepfas
Door de snelheid van de overhaal en de valsnelheid wordt de gestrekte arm op ongeveer 10 à 20 cm diepte onder water in het schoudergewricht afgeremd. In deze fase gaat de hand iets zijwaarts. Het is geen glij- of steunfase zoals bij de borstcrawl, maar de gestrekte arm ‘diept’ om het water te pakken. De beweging zet de stuwvlakken vast in het water en duurt kort. Na de insteekfase en korte pakfase begint de armdoorhaal.

Trek- en duwfase
De trekfase loopt vanaf de insteek tot op schouderhoogte, en de duwfase vanaf schouderhoogte tot bij het bovenbeen. Beide fasen worden met volledig gestrekte arm uitgevoerd in een halve cirkelbeweging vlak onder de waterspiegel.

Uithaalfase
Bij het bovenbeen gaat de duwfase vloeiend over in de uithaalfase, zonder stop. Het eerste deel van de uithaalfase verloopt onder water; de duim wijst omhoog en verlaat het water eerst.

Overhaalfase
De overhaal verloopt gestrekt omhoog naar voren. Tussen de uithaal en de verticale stand wordt de handpalm naar buiten gericht, zodat de pink als eerste in het water komt. Het hoofd wordt hierbij zoveel mogelijk stilgehouden.

4. Combinatie
   Het tempo van armen en benen is doorgaans 2:6, wat betekent dat de benen tijdens beide armslagen zes keer elkaar kruisen.
5. Ademhaling
   De ademhaling geeft bij rugcrawl weinig moeilijkheden, omdat de mond voortdurend boven water is. Een regelmatige ademhaling door de mond is belangrijk. Het beste is tijdens één armcyclus in en uit te ademen, bijvoorbeeld bij de overhaal van de linkerarm in te ademen en bij de doorhaal van dezelfde linkerarm uit te ademen.

BEELDSERIE RUGCRAWL